شیر یکی از نوشیدنی‌هایی است که مصرف روزانه آن از دوران کودکی تا بزرگسالی بسیار لازم و ضروری است .

اما مشکلی که وجود دارد این که چون طعم شیر باب میل برخی افراد نیست و تعدادی هم از نفاخ و ملین بودن آن بخصوص در ساعات اولیه روز که خارج از خانه به سر می برند گله مندند ، دوست دارند بدانند ، اگر فرآورده های لبنی همچون خامه ، پنیر ، کره ، کشک ، ماست ، دوغ یا بستنی و حتی قره قروت را جایگزین شیر کنند ، می توانند از خواص و ارزش تغذیه این فرآورده ها به اندازه شیر بهره مند شوند یا خیر ؟ همچنین سوالی که بسیار پرسیده می شود این که در میان خوراکی های غیر لبنی ، چیزی هست که بتوان آن را جایگزین شیر یا دیگر لبنیات کرد ؟

از اصلی ترین عوارض مصرف نکردن یا حتی کم مصرف کردن شیر و دیگر فرآورده های لبنی در سنین پایین ، ابتلا به کوتاه قدی و پوسیدگی دندان ها و در بزرگسالی پوکی استخوان است . به همین دلیل بر اساس اتفاق نظر متخصصان علوم غذایی یک کودک پس از این که از شیر مادر گرفته می شود تا زمانی که بالغ می شود و سپس سالمند می شوند حداقل به سه واحد لبنیات در روز نیاز دارد . اما خانم ها در سه ماهه دوم بارداری چهار واحد ، در سه ماهه سوم پنج واحد و در صورتی که دوقلویی در کار باشد به شش تا هفت واحد لبنیات نیاز دارند و این میزان در دوران شیردهی به پنج تا شش واحد لبنیات هم می رسد .

خوب است بدانید هر واحد لبنیات می تواند معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست سرخالی یا دو لیوان دوغ غلیظ ( ترجیحا کفیر ) یا ۳۰ تا ۴۰ گرم (  به اندازه یک قوطی کبریت ) پنیر یا نصف لیوان بستنی باشد .

فرآورده های لبنی را می شود جایگزین شیر کرد ؟

اگر کسی ماست و پنیر را بیشتر بخورد و شیر را کمتر ، مشکلی دامن و گریبانش را نمی گیرد ؛ اما چون در کشور ما کمبودهای تغذیه ای وجود دارد ، به همت متخصصان علوم و صنایع غذایی بیشتر شیرها با ویتامین ها و تعدادی از املاح بخصوص ویتامین D ، A و کلسیم غنی شده است و چون این ریز مغذی ها اثرات مثبتی بر کارکردهای طبیعی بدن ، بخصوص عملکرد هورمون ها دارند ، بهتر است در کنار مصرف ماست، پنیر و دیگر فرآورده های لبنی کم چرب ، روزانه یک لیوان شیر نوشیده شود ، اما توصیه می شود در صورتی که شیر در دسترس نبود یا مشکلات گوارشی ، جرات نوشیدن شیر را از شما گرفته است ، هر نوع لبنیات کم چربی را که در اختیار دارید در برنامه غذایی خود بگنجانید و تا واحدهای مورد نیاز لبنیات روزانه را دریافت نکرده اید ، شب نخوابید .

ارزش غذایی ماست به شیر نزدیک تر است

اگر بخواهیم شیر و ماست را از نظر ارزش تغذیه ای با هم مقایسه کنیم تفاوت چندانی با هم ندارد ؛ چون ماست تخمیر می شود و در فرآیند تخمیر بر میزان ریزمغذی های ماست بخصوص ویتامین های گروه B آن افزوده می شود ، می توان گفت ماست بهترین فرآورده لبنی است و از آنجا که شیر در حین تبدیل شدن به ماست حرارت می بیند ، درصدی از آب آن تبخیر می شود و در نتیجه یک لیوان سرخالی ماست معادل یک لیوان شیر ارزش دارد با این نوید که میزان کالری ماست اندکی از شیر کمتر است . این را هم بدانید هر چه ماست ترش تر باشد کلسیم و املاح معدنی اش بهتر جذب بدن می شود .

ارزش پروتئینی پنیر کمتر از شیر و ماست

خوب است بدانید ۲۰ درصد پروتئین شیر محلول و ۸۰ درصد آن غیر محلول است . زمانی که از شیر، پنیر گرفته می شود بیشتر پروتئین های محلول شیر که ضروری و مرغوب است خارج و وارد آب پنیر می شود . در نتیجه ارزش پروتئینی پنیر کمتر از شیر و ماست است، اما چون به ازای هر کیلو پنیر بسته به نوع آن هشت تا ۱۵ لیتر شیر استفاده می شود و پنیر حاصله متراکم و فشرده است ، معمولا در مقایسه با دیگر فرآورده های لبنی کلسیم بیشتری دارد و به همین دلیل یک قوطی کبریت پنیر معادل یک لیوان شیر، کلسیم و کالری دارد . البته این را بدانید پنیرهای پرچرب همچون پنیر خامه ای در گروه لبنیات قرار نداشته و کلسیم بالایی ندارد و حتی در مقایسه با سبزیجات خام ، کلسیم کمتری نیز دارد . یک قاشق غذاخوری پنیر خامه ای ۱۲ میلی گرم ، یک فنجان کلم بروکلی خام ۴۳ میلی گرم ، یک فنجان کلم پیچ خام ۹۰ میلی گرم و یک عدد کنگر فرنگی ۵۶ میلی گرم کلسیم دارد . در ضمن آگاه باشید محصولاتی که حاوی پودر آب پنیر هستند ارزش پروتئینی بالایی دارند .

کشک و قره قروت چطور ؟

در صورتی که به کشک آرد اضافه نشده باشد و میزان رطوبت آن زیاد نباشد و به خوبی خشک و از شیر چربی گرفته تهیه شده باشد منبع غنی از پروتئین و کلسیم است و برخلاف خامه و کره کالری بالایی ندارد .

درباره قره قروت هم خوب است بدانید هر چه این فرآورده بافت متراکم ، سخت و طعم ترش تری داشته باشد در مقایسه با ماده اولیه آن که دوغ باشد حاوی ویتامین B2، کلسیم و ویتامین D بیشتری است . اما باید بدانید به دلیل آن که امروزه قره قروت به دو روش گرمادهی یا غربالگری آبگیری می شود ، میزان مواد مغذی آن در واحد حجم یکسان نبوده و نمی توان گفت همه قره قروت ها این مزیت را دارند . در ضمن کشک ، دوغ و قره قروت در صورتی که شور و پرنمک باشد ، برای افراد با فشار خون بالا و نارسایی کلیوی منع و برای افراد سالم و کودکان محدودیت مصرف دارد . نوشیدن روزانه کفیر کم نمک به دلیل آن که نوعی محصول پروبیوتیک و فراسودمند است به همراه غذاهای غیر گوشتی توصیه می شود .

مصرف روزانه بستنی ، هرگز

اگر بخواهیم یک لیوان بستنی شیری خامه و شکردار را با یک لیوان شیر مقایسه کنیم، متوجه می شویم که انرژی موجود در آن سه تا پنج برابر بیشتر از یک لیوان شیر است و تقریبا یک چهارم کالری روزانه بدن ما را تامین می کند . بستنی در مقایسه با شیر بیش از دو تا سه برابر چربی دارد . میزان پروتئین آن کمی بالاتر ، ولی کلسیم و برخی ریزمغذی های آن به دلیل چربی بالای محصول قابلیت جذب پایینی داشته و نباید آن را جایگزین شیرتازه یا فرآورده های لبنی کم چرب کرد . ضمن این که بستنی به دلیل دارا بودن شکر باید از واحدهای لبنی افراد چاق و دیابتی حذف شود .

شیر در میان غیر لبنی ها جایگزین ندارد

واقعیت این است ، درشت مغذی هایی چون پروتئین ، کربوهیدرات و چربی شیر را می توان از طریق منابع غذایی غیرلبنی نظیر تخم مرغ ، انواعی از میوه و سبزیجات ، برنج ، نان ، ماکارونی و سیب زمینی به دست آورد ، ولی ریز مغذی هایی چون ویتامین ها و مواد معدنی شیر بویژه کلسیم را نمی توان از غذاهای غیر لبنی با همان قدرت جذب و مرغوبیت بالای شیر دریافت کرد . ضمن این که مکمل های کلسیم نیز به هیچ وجه نمی توانند جای شیر و فرآورده هایش را بگیرند . البته به گفته برخی کارشناسان تغذیه ، محصولاتی چون گردو ، کنجد ، کلم بروکلی ، شلغم و برخی دیگر از خوراکی ها قابلیت جایگزین شدن را دارد ، اما باید بدانید در این محصولات چون ترکیبات خشبی و فیبری وجود دارد ، ممکن است در جذب مواد معدنی مثل آهن ، کلسیم و روی اختلال ایجاد کنند . درباره آب پرتقال و شیرسویا نیز که گفته می شود به طور طبیعی کلسیم دارد باید بدانید مقدار کلسیم این نوشیدنی ها چندان قابل توجه نیست و اگر بخواهید نیاز بدنتان به کلسیم را از این گروه نوشیدنی ها تامین کنید ، باید آنهایی را که با کلسیم غنی شده اند ، انتخاب کنید . در نتیجه آگاه باشید شیر و فرآورده های آن در بین خوراکی های غیرلبنی جایگزین مناسبی ندارد .