شیر جایگزین ندارد ، روزانه به ۳ واحد شیر نیاز است
سوالی که بسیار پرسیده میشود این‌که در میان خوراکی های غیر لبنی ، چیزی هست که بتوان آن را جایگزین شیر یا دیگر لبنیات کرد ؟
به گزارش گروه سلامت خبرگزاری دانا ( داناخبر ) چون طعم شیر باب میل برخی افراد نیست و تعدادی هم از نفاخ و ملین بودن آن بخصوص در ساعات اولیه روز که خارج از خانه
به سر می‌برند گله مندند این سوال پیش می آید که اگر فرآورده های لبنی جایگزین شیر شوند ، میتوان از خواص و ارزش تغذیه این فرآورده ها به اندازه شیر
بهره‌مند شد یا خیر ؟
جام جم نوشت : از اصلی‌ترین عوارض مصرف‌نکردن یا حتی کم مصرف‌کردن شیر و دیگر فرآورده های لبنی در سنین پایین ، ابتلا به کوتاه قدی و پوسیدگی دندان ها و در بزرگسالی پوکی استخوان است .
نیاز به ۳ واحد شیر در روز
بر اساس اتفاق نظر متخصصان علوم غذایی یک کودک پس از این که از شیر مادر گرفته میشود تا زمانی که بالغ میشود و سپس سالمند می‌شوند حداقل به سه واحد لبنیات
در روز نیاز دارد .
میزان نیاز زنان باردار به شیر
اما خانم ها در سه ماهه دوم بارداری چهار واحد، در سه ماهه سوم پنج واحد و در صورتی که دوقلویی در کار باشد به شش تا هفت واحد لبنیات نیاز دارند و این میزان
در دوران شیردهی به پنج تا شش واحد لبنیات هم می‌رسد .
یک واحد شیر چقدر است ؟
هر واحد لبنیات می‌‌تواند معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست سرخالی یا دو لیوان دوغ غلیظ ( ترجیحا کفیر ) یا ۳۰ تا ۴۰ گرم ( به اندازه یک قوطی کبریت )
پنیر یا نصف لیوان بستنی باشد .
تولید شیر غنی شده
به همت متخصصان علوم و صنایع غذایی بیشتر شیر ها با ویتامین ها و تعدادی از املاح به خصوص ویتامین D، A و کلسیم غنی‌شده است و چون این ریز مغذی ها اثرات مثبتی بر کارکرد های طبیعی بدن ، بخصوص عملکرد هورمون ها دارند ، بهتر است در کنار مصرف ماست ، پنیر و دیگر فرآورده های لبنی کم‌چرب ، روزانه یک لیوان شیر نوشیده شود .
اما توصیه میشود در صورتی که شیر در دسترس نبود یا مشکلات گوارشی ، جرات نوشیدن شیر را از شما گرفته است ، هر نوع لبنیات کم چربی را که در اختیار دارید در
برنامه غذایی خود بگنجانید و تا واحدهای مورد نیاز لبنیات روزانه را دریافت نکرده‌اید ، شب نخوابید .
ماست و شیر
اگر بخواهیم شیر و ماست را از نظر ارزش تغذیه‌ای با هم مقایسه کنیم تفاوت چندانی با هم ندارد ؛ چون ماست تخمیر میشود و در فرآیند تخمیر بر میزان ریزمغذی های ماست به خصوص ویتامین های گروه B آن افزوده میشود ، میتوان گفت ماست بهترین فرآورده لبنی است و از آنجا که شیر در حین تبدیل شدن به ماست حرارت می‌بیند ، درصدی
از آب آن تبخیر میشود و در نتیجه یک لیوان سرخالی ماست معادل یک لیوان شیر ارزش دارد با این نوید که میزان کالری ماست اندکی از شیر کمتر است . هر چه
ماست ترش‌تر باشد کلسیم و املاح معدنی‌اش بهتر جذب بدن میشود .
ارزش پروتئینی پنیر کمتر از شیر و ماست
۲۰ درصد پروتئین شیر محلول و ۸۰ درصد آن غیر محلول است . زمانی که از شیر ، پنیر گرفته میشود بیشتر پروتئین های محلول شیر که ضروری و مرغوب است خارج و وارد آب پنیر میشود .
در نتیجه ارزش پروتئینی پنیر کمتر از شیر و ماست است اما چون به ازای هر کیلو پنیر بسته به نوع آن هشت تا ۱۵ لیتر شیر استفاده میشود و پنیر حاصله متراکم و
فشرده است معمولا در مقایسه با دیگر فرآورده های لبنی کلسیم بیشتری دارد و به همین دلیل یک قوطی کبریت پنیر معادل یک لیوان شیر ، کلسیم و کالری دارد .
پنیر های پرچرب همچون پنیر خامه‌ای در گروه لبنیات قرار نداشته و کلسیم بالایی ندارد و حتی در مقایسه با سبزیجات خام ، کلسیم کمتری نیز دارد .
یک قاشق غذاخوری پنیر خامه‌ای ۱۲ میلی گرم ، یک فنجان کلم بروکلی خام ۴۳ میلی گرم ، یک فنجان کلم پیچ خام ۹۰ میلی گرم و یک عدد کنگرفرنگی ۵۶ میلی گرم کلسیم دارد . محصولاتی که حاوی پودر آب پنیر هستند ارزش پروتئینی بالایی دارند .
بی ارتباطی کره و خامه به شیر
به طور کلی شیر دوشیده شده از دام ۳٫۵ درصد چربی دارد ولی خامه صبحانه ۲۰ تا ۳۵ درصد و کره تا ۸۰ درصد چربی دارد و چون چربی مازاد به این دو فرآورده افزوده میشود در گروه چربی‌ها قرار گرفته‌اند و از آن جایی که در هر گرم چربی ۹ کالری انرژی نهفته است ، در نتیجه در ۱۰۰ گرم خامه با چربی ۲۰ درصد حدود ۱۸۰ کالری و در همین میزان کره با
۸۰ درصد چربی تا حدود ۷۰۰ کالری انرژی نهفته است که با احتساب کالری قند و پروتئین این دو محصول میزان انرژی‌زایی و چاق‌کنندگی آنها بالاتر هم خواهد رفت . هر چه فرآورده لبنی چرب‌تر باشد میزان جذب کلسیم آن کمتر است .
کشک و قره‌قروت
در صورتی که به کشک آرد اضافه نشده باشد و میزان رطوبت آن زیاد نباشد و به‌خوبی خشک و از شیر چربی گرفته تهیه شده باشد منبع غنی از پروتئین و کلسیم است و برخلاف خامه و کره کالری بالایی ندارد .
درباره قره‌قروت هم خوب است بدانید هر چه این فرآورده بافت متراکم ، سخت و طعم ترش‌تری داشته باشد در مقایسه با ماده اولیه آن که دوغ باشد حاوی ویتامین B2 ، کلسیم و ویتامین D بیشتری است .
اما باید بدانید به دلیل آن‌که امروزه قره‌قروت به ۲ روش گرمادهی یا غربالگری آبگیری میشود ، میزان مواد مغذی آن در واحد حجم یکسان نبوده و نمی‌توان گفت همه قره‌قروت‌ها این مزیت را دارند .
در ضمن کشک ، دوغ و قره‌قروت در صورتی که شور و پرنمک باشد ، برای افراد با فشار خون بالا و نارسایی کلیوی منع و برای افراد سالم و کودکان محدودیت مصرف دارد .
نوشیدن روزانه کفیر کم نمک به دلیل آن‌که نوعی محصول پروبیوتیک و فراسودمند است به همراه غذاهای غیر گوشتی توصیه میشود .
روزانه بستنی نخورید
اگر بخواهیم یک لیوان بستنی شیری خامه و شکردار را با یک لیوان شیر مقایسه کنیم ، متوجه می‌شویم که انرژی موجود در آن سه تا پنج برابر بیشتر از یک لیوان شیر است و تقریبا یک چهارم کالری روزانه بدن ما را تامین می‌کند .
بستنی در مقایسه با شیر بیش از دو تا سه برابر چربی دارد. میزان پروتئین آن کمی بالاتر ، ولی کلسیم و برخی ریزمغذی های آن به دلیل چربی بالای محصول
قابلیت جذب پایینی داشته و نباید آن را جایگزین شیرتازه یا فرآورده های لبنی کم‌چرب کرد .
ضمن این‌که بستنی به دلیل دارا بودن شکر باید از واحد های لبنی افراد چاق و دیابتی حذف شود .
شیر جایگزین ندارد
درشت – مغذی هایی چون پروتئین ، کربوهیدرات و چربی شیر را میتوان از طریق منابع غذایی غیرلبنی نظیر تخم‌‌مرغ ، انواعی از میوه و سبزیجات ، برنج ، نان ، ماکارونی و سیب زمینی به دست آورد ولی ریزمغذی هایی چون ویتامین‌ها و مواد معدنی شیر به ویژه کلسیم را نمی‌توان از غذاهای غیر لبنی با همان قدرت جذب و مرغوبیت بالای شیر
دریافت کرد .
ضمن این‌که مکمل های کلسیم نیز به هیچ وجه نمی‌توانند جای شیر و فرآورده هایش را بگیرند .
البته به گفته برخی کارشناسان تغذیه ، محصولاتی چون گردو ، کنجد ، کلم بروکلی ، شلغم و برخی دیگر از خوراکی ها قابلیت جایگزین شدن را دارد ، اما باید بدانید در این محصولات چون ترکیبات خشبی و فیبری وجود دارد ، ممکن است در جذب مواد معدنی مثل آهن ، کلسیم و روی اختلال ایجاد کنند .
درباره آب پرتقال و شیرسویا نیز که گفته میشود به طور طبیعی کلسیم دارد باید بدانید مقدار کلسیم این نوشیدنی ها چندان قابل توجه نیست و اگر بخواهید نیاز بدنتان به کلسیم را از این گروه نوشیدنی ها تامین کنید ، باید آنهایی را که با کلسیم غنی شده‌اند ، انتخاب کنید .
در نتیجه آگاه باشید شیر و فرآورده های آن در بین خوراکی های غیرلبنی جایگزین مناسبی ندارد .