کلسیم

بیشترین ماده معدنی موجود در بدن می باشد که ۹۹ درصد آن در استخوان ها ذخیره شده و ضمن استحکام بخشیدن به آنها ، در مواردی به عنوان یک منبع ذخیره ، کلسیم مایعات بدن را تامین می سازد . یک درصد کلسیم بدن به صورت یونیزه شدن در مایعات بدن جاری گشته و فعالیت های حیاتی را عهده دار می گردد که از آن جمله می توان به تنظیم انقباض ماهیچه ها ، برانگیختن و انتقال پیام های عصبی ، انعقاد خون ، فعالیت غدد درون ریز و فعالیت آنزیم های گوارشی اشاره نمود .

متاسفانه به علت عدم گرایش نوجوانان و جوانان به مصرف منابع حاوی کلسیم ،  نیاز آنها کاملا تامین نشده و از طرف دیگر کمی تحرک ، گریز از تابش آفتاب و یا زندگی در محل های شلوغ و پرگرد و غبار نیز مزید بر علت شده و گستردگی بیماری های استخوانی و مفصلی حتی در سنین جوانی ( ۳۰  سالگی ) را در پی داشته است .

با توجه به اینکه رشد ماهیچه ای ، اسکلتی و فعالیت غدد درون ریز در سنین نوجوانی بسیار سریع است ، میزان نیاز به کلسیم در نوجوانان در مقایسه با دوران کودکی و بزرگسالی بسیار بیشتر است . به ویژه در دورانی از بلوغ که جهش رشد دیده می شود ، میزان نیاز به کلسیم دو برابر بیشتر از دیگر دوران بلوغ است . علاوه بر این با توجه به اینکه ۴۵ درصد بافت استخوانی در این سنین تشکیل می شود ، بنابراین کفایت این ماده معدنی در رژیم غذایی بسیار حیاتی است .

از میان منابع غذایی مختلف ، لبنیات بهترین منبع تامین کلسیم به شمار می رود . زیرا کمتر ماده غذایی یافت می شود که میزان کلسیم موجود در آن به اندازه لبنیات باشد و یا فراهمی کلسیم در آن ماده غذایی بالا باشد . بنابراین توصیه می شود که نوجوانان ۴ یا ۳ لیوان شیر بنوشند و یا به همین مقدار ماست مصرف کنند . البته دوغ و کشک نیز جزو گروه لبنیات به شمار می روند که میزان کلسیم آنها به ترتیب نصف و دو برابر همان مقدار شیر است . مصرف نوشابه های گازدار که در بین نوجوانان رواج دارد ، علاوه بر افزایش دادن خطر ابتلا به چاقی و اضافه وزن ، دفع کلسیم را نیز افزایش می دهد . نیاز به کلسیم از شیرخوارگی تا سنین کهنسالی و حتی فرتوتی پابرجا است .

از آغاز تولد تا سنین ۱۹ – ۱۵ سالگی ۱۲۰۰ – ۵۰۰ میلی گرم ، ۲۵ – ۱۹ سالگی ۱۰۰۰ میلی گرم ، ۵۱  – ۲۵ سالگی ۹۰۰ میلی گرم و از ۵۱ سالگی تا آخر عمر ۸۰۰ میلی گرم کلسیم در روز برای بدن لازم است . بالاترین نیاز به کلسیم در دوران شیردهی خانم ها دیده می شود که ۱۳۰۰ میلی گرم در روز است که با در نظر گرفتن ضریب جذب و عوامل تاثیرگذار ، می باید ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز مصرف نمایند . در دوران بلوغ و حاملگی مقدار نیاز روزانه کلسیم ۱۲۰۰ میلی گرم است که با درنظرگرفتن عوامل یادشده ، این میزان با مصرف ۱۹۰۰ میلی گرم کلسیم تامین می شود .

شیر ، ماست ، پنیر ، انواع ماهی از منابع اصلی حیوانی تامین کننده کلسیم می باشند و از منابع گیاهی ، کنجد با دارا بودن ۷۸۰ میلی گرم در هر صدگرم ماده خام جایگزین مناسبی برای لبنیات است . بعد از آن بادام با ۲۵۰ میلی گرم ، فندق با ۲۲۵ میلی گرم ، آرد سویا و دانه کتان یا بزرک با ۱۹۵ میلی گرم ، اسفناج با ۱۲۵ میلی گرم ، لوبیای سفید با ۱۱۳ میلی گرم ، کلم بروکلی با ۱۰۵ میلی گرم ، تخم کدو و آفتابگردان با ۱۰۰ میلی گرم ، عدس با ۷۱ میلی گرم ، دانه کامل جوی دوسر با ۴۵ میلی گرم و دانه کامل گندم با ۴۰ میلی گرم کلسیم در هر صد گرم ، از دیگر منابع کلسیم هستند .

از علائم هشداردهنده کمبود کلسیم می توان به گرفتگی عضلات ، مور مور شدن ساعد و ساق ، کندشدن تپش قلب و نبض ، درد مفاصل ، خرابی دندان ها ، بی خوابی ، بی قراری ، اختلال در رشد و نرمی استخوان ها اشاره نمود .

آهن

بیشترین مقدار نیاز به آهن در دو سال اول زندگی و در دوران بلوغ و سنین نوجوانی می باشد . در پسرها که بافت عضلانی در حال رشد و توسعه است و همچنین در دخترها به دلیل شروع عادت ماهیانه ، نیاز به افزایش حجم خون و تولید گلبول های قرمز و در نتیجه آهن افزایش می یابد . در شرایط خاص مانند شیردهی و انجام دادن تمرینات ورزشی ، مقدار نیاز به آهن افزایش چشمگیری می یابد و چون جذب آهن در بدن از الگویی ۱۰ درصدی برخوردار است ، استفاده از منابع غنی این ماده معدنی در این دوران بسیار حیاتی است . مقدار نیاز به آهن در سنین نوجوانی به قدری بالا است که حتی در صورت کامل بودن ذخایر آهن ، میزان آهن در گردش به علت نیاز و مصرف بالا کاهش می یابد .

عدم تامین آهن مورد نیاز در این برهه سنی عوارض کوتاه مدت و بلندمدت بسیاری را به همراه خواهدداشت . در دوران بلوغ میزان نیاز به آهن ۱۲ میلی گرم در آقایان و ۱۵ میلی گرم در خانم ها است که در دوران بارداری و شیردهی این میزان به ترتیب به ۳۰ و ۲۰ میلی گرم در روز افزایش می یابد .

ساختن مولکول هم و تشکیل هموگلوبین جهت انتقال گازهای اکسیژن به سلول ها و خارج کردن گاز دی اکسیدکردن از بدن از طریق عمل دم و بازدم یکی از وظایف مهم آهن در بدن می باشد . نقص در پاسخ های ایمنی و کاهش مقاومت ها در برابر عفونت ها ،کاهش قدرت یادگیری و نقص در حافظه کوتاه مدت ، اختلالات رشدی ، کاهش اشتها ، افزایش احتمال مسمومیت با سرب و… از جمله عوارض کمبود آهن به شمار می روند . علاوه بر این بروز کم خونی ناشی از فقر آهن ، خستگی ، ضعف ، سردرد ، بی حوصلگی ، بی قراری ، کاهش سطح توجه ، رنگ پریدگی به خصوص در مخاط لب ، پلک و چشم ها ، بیش فعالی و اختلال در تمرکز و یادگیری از دیگر عوارض کمبود آهن هستند که باید به آنها توجه ویژه ای داشت .

تمایل به خوردن خاک ، یخ ، مهر ، کاهگل و گچ از دیگر نشانه های کمبود آهن به شمار می رود .

متاسفانه کمبود آهن و کم خونی های ناشی از آن به میزان چشمگیری در سنین ۱۴ – ۹ سالگی به علت گرایش به تغذیه غلط در بین دختران و پسران شایع می باشد که البته همانطور که قبلا نیز گفته شد ، این کمبودها در دختران خطرات بیشتری را به دنبال دارد . زیرا این دختران پرورش دهندگان نسل آینده هستند و کمبودهای آنها تاثیرات ناگواری در سلامت فرزندان آینده دارد . در ادامه مقدار آهن موجود در برخی از مواد غذایی آورده شده است .

ماده غذایی مقدار آهن موجود

عصاره گوشت : ۳۹

جگرها : ۱۵ ۸

زرده تخم مرغ : ۷

انواع گوشت ها و مرغابی : ۲

انواع ماهی ها : ۱

عدس : ۷

لوبیای سفید ، تخم آفتابگردان و باقلا : ۶

جوی دوسر ، نان جو و نخود خشک : ۵

سبوس گندم و آرد دارای سبوس ، بادام ، فندق ، اسفناج ، کلم بروکلی و زردآلوی خشک : ۴

فیتات های موجود در انواع غلات ، دانه ها ، آجیل ها و سبزیجات ، فیبرها ، برخی از ترکیبات موجود در قهوه و چای ، اسفناج و آویشن و همچنین کلسیم موجود در لبنیات از عوامل کاهش دهنده جذب آهن به شمار می روند . از این رو توصیه می شود که در صورت وجود کم خونی ، غذاهای حاوی آهن را در کنار لبنیات و دیگر مواد حاوی کلسیم میل نفرمایید .

زیاده روی در مصرف شیر بعد از یکسالگی ، یکی از عوامل بروز کم خونی در کودکان به شمار می رود . پروتئین سویا نیز یکی از مهارکننده های جذب آهن تلقی می گردد .

از طرف دیگر ، ویتامین C از عوامل مساعدکننده بسیار موثر در جذب آهن غیرهم محسوب ( آهن موجود در منابع گیاهی ) می شود . ماهی و آبزیان نه تنها خود حاوی آهن هم
( آهن موجود در منابع حیوانی ) هستند ، بلکه حاوی ترکیباتی نیز می باشند که جذب آهن غیر هم را نیز افزایش می دهند .

روی

این ماده معدنی یکی دیگر از ریزمغذی هایی است که تاثیر زیادی در رشد نوجوان دارد . علاوه بر این ، روی یک ماده ضروری در تکامل جنسی نوجوان به شمار می رود . از این رو عدم کفایت این ماده در رژیم غذایی باعث خواهدشد که رشد فیزیکی و جنسی نوجوانان دچار اختلال شود . کاهش حس چشایی و اشتها نیز از دیگر عوارض کمبود این ریزمغذی است . بدین ترتیب کمبود این ماده مغذی علاوه بر اختلالات عدیده ای که در الگوی رشدی نوجوان به دنبال خواهدداشت ، می تواند زمینه ساز بروز بسیاری دیگر از سوء تغذیه ها باشد . روی در فعالیت مربوط به ساخت مواد ژنتیکی ، رنگدانه های هموگلوبین ، سوخت و ساز کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی و همچنین آزادسازی ویتامین A از کبد و دفع مواد مضر از بدن نقش به سزایی ایفا می کند .

روی از عوامل تقویت کننده سیستم ایمنی ، افزایش دهنده قدرت یادگیری و عملکرد مناسب حس بینایی و چشایی می باشد و همچنین در ترمیم زخم ها ، جراحات و پیشگیری از بروز گرفتگی در سرخرگ ها و بروز بیماری های قلبی و عروقی نقش مهمی ایفا می کند .

در هنگام جهش رشد ، نیاز بدن به روی افزایش می یابد و در مردان به ۱۵ و در زنان به ۱۲ میلی گرم در روز بالغ می گردد . عدم تامین روی در دوران رشد ، به خصوص جهش رشد در دوران بلوغ ، موجب کم کاری غدد جنسی ، اختلال در حس چشایی ، افت وزن ، ضایعات پوستی ، التهاب دهان ، زبان و تحلیل ناخن ها می شود . در جدول زیر میزان روی موجود در منابع حیوانی و گیاهی آورده شده است .

ماده غذایی مقدار روی در هر صد گرم بر حسب میلی گرم

جگر گوساله : ۸

جگر گاو : ۵

گوشت گاو : ۴

گوشت گوساله : ۴

گوشت پرندگان : ۲ ۱

انواع ماهی : ۱.۸ ۱

زرده تخم مرغ : ۱.۳۵

انواع پنیر : ۴ ۲

سبوس گندم : ۱۳

جوانه گندم : ۱۲

جوی دوسر : ۴

دانه کامل جو : ۳.۹

نان تهیه شده از جو و گندم کامل : ۳.۵

دانه کامل گندم : ۳.۷

برنج : ۱.۵

ذرت : ۲.۵

فندق : ۲

بادام زمینی و لوبیای سفید : ۳

نخود خشک : ۳

عدس : ۴