پروبیوتیک ها و پریبیوتیک ها امروزه دو موضوع بسیار مهم در تغذیه هستند . با این که مشابه به نظر می رسند اما نقش های متفاوتی در سلامتی دارند . پروبیوتیک ها باکتری های مفید هستند در حالی که پریبیوتیک ها ، غذای این باکتری ها می باشند . در این مطلب چیزهایی را که لازم است در مورد این دو بدانید توضیح می دهیم .
پروبیوتیک ها و پریبیوتیک ها چه هستند ؟
پروبیوتیک ها و پریبیوتیک ها هر دو برای سلامت انسان مهم هستند . اما نقش های متفاوتی دارند :
پروبیوتیک ها : باکتری های زنده ای هستند که در غذاهای خاص یا مکمل ها یافت می شوند . آنها می توانند فواید بیشماری برای سلامتی داشته باشند .
پریبیوتیک ها : این مواد از انواعی از کربوهیدرات ها می آیند ( اغلب فیبر) که انسان نمی تواند هضم شان کند . باکتری های مفید روده شما این فیبرها را می خورند . باکتری های روده که کلاً به آن ها فلور روده یا میکروبیوتای روده می گویند ، عملکردهای مهم زیادی در بدن دارند . مصرف متعادلی از هردو نوع بیوتیک ها ، این اطمینان را به شما می دهد که از هردو نوع به میزان مناسب دارید و در نتیجه به نفع سلامتتان است .
چرا باکتری های روده مفید هستند ؟
باکتری های خوب موجود در سیستم گوارش از شما در برابر باکتری های مضر و قارچ ها محافظت می کنند . آنها همچنین به سیستم ایمنی تان سیگنال هایی می فرستند و به کنترل التهاب کمک می کنند . ضمناً ، بعضی از باکتری های روده ، ویتامین K و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را تشکیل می دهند . اسیدهای چرب زنجیره کوتاه، منبع اصلی تغذیه سلول های مخاط روده بزرگ هستند . آنها باکتری های روده را تقویت کرده و به وارد نشدن مواد مضر ، ویروس ها و باکتری ها کمک می کنند . همچنین موجب کاهش التهاب شده و ریسک سرطان را پایین می آورند .
تغذیه چه تأثیری روی میکروبیوتای روده دارد ؟
غذایی که می خورید ، نقش مهمی در ایجاد تعادل میان باکتری های خوب و بد دارد . مثلاً ، یک رژیم غذایی پرچرب و پر از شیرینی تأثیر منفی روی باکتری های روده دارد و به انواع مضر آن اجازه رشد بیش از اندازه می دهد . زمانی که شما باکتری های مضر را مرتباً تغذیه می کنید ، آنها تندتر رشد کرده و راحت تر روده را اشغال می کنند ، بدون این که باکتری مفید به تعداد کافی داشته باشید تا مانع عملکرد باکتری های مضر شوند . باکتری های مضر همچنین می توانند باعث شوند نسبت به آنهایی که تعادل مناسبی از این دو نوع باکتری در روده شان دارند ، کالری بیشتری از غذاهایی که می خورید کسب نموده و چاق تر باشید . ضمنا ، غذاهایی که آلوده به سموم و آفت کش ها هستند ممکن است عوارض منفی روی باکتری های روده داشته باشند . مطالعات نشان داده آنتی بیوتیک ها هم می توانند تغییرات قابل توجهی در برخی انواع باکتری ها ایجاد کنند ، مخصوصاً اگر در دوران کودکی و نوجوانی مصرف شوند. به دلیل این که مصرف آنتی بیوتیک ها بسیار شایع است ، محققان در حال مطالعه روی چگونگی تأثیرات آنتی بیوتیک روی سلامت افراد در سال های بعدی زندگی شان هستند .
چه غذاهایی پریبیوتیک هستند ؟
پیش از آن که سراغ مکمل های پریبیوتیک گرانقیمت بروید ، یادتان باشد که غذاهای زیادی وجود دارند که به طور طبیعی حاوی پریبیوتک می باشند . چون پریبیوتیک ها انواعی از فیبر هستند که در سبزیجات و میوه جات و بنشن یافت می شوند . این نوع فیبرها قابلیت هضم شدن توسط انسان را ندارند، اما باکتری های مفید شما می توانند هضم شان کنند . غذاهایی که فیبر پریبیوتیک فراوانی دارند مانند :
* بنشن، نخود و لوبیا
* جو دوسر
* موز
* انواع توت
* سیب زمینی ترشی
* مارچوبه
* گیاه قاصدک
* سیر
* تره فرنگی
* پیاز
یکی از کارهایی که باکتری مفید شما با پریبیوتیک ها می کند این است که آنها را به اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به نام بوتیرات تبدیل می نماید . بوتیرات مورد مطالعات فراوانی قرار گرفته و معلوم شده است که دارای خواص ضدالتهابی در داخل روده بزرگ می باشد . همچنین می تواند روی بیان ژنی ، ممانعت از رشد سلول های سرطانی و کمک به تأمین سوخت برای سلول های سالم تأثیر بگذارد تا بتوانند رشد کرده و به طور طبیعی تقسیم شوند .
چه غذاهایی پروبیوتیک هستند؟
غذاهای زیادی نیز وجود دارند که پروبیوتیک بوده و به طور طبیعی حاوی باکتری های مفید می باشند ، مانند ماست . ماست باکیفیت و خالص با میکروارگانیسم های زنده می تواند مکملی بسیار عالی برای رژیم غذایی تان باشد و باکتری های خوبتان را افزایش دهد . غذاهای تخمیرشده هم گزینه ی دیگری هستند ، چون حاوی باکتری های مفید می باشند ، در فرایند تخمیر ، باکتری ها از قند و نشاسته غذا تغذیه می کنند و در نتیجه اسید لاکتیک تولید می شود . نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده :
* ساورکراوت ( کلم پیچ خورد شده و آب پز شده با سرکه )
* کیمچی ( یک خوراک تخمیرشده سنتی کره ای است که از سبزیجات و ادویه جات گوناگون و فلفل قرمز درست می شود )
* کفیر ( لبنی یا غیر لبنی )
* برخی انواع خیارشور ( غیرپاستوریزه )
* سایر شورهای سبزیجات ( غیرپاستوریزه )
اگر می خواهید غذاهای تخمیرشده را به خاطر خواص پروبیوتیک شان بخورید ، مطمئن شوید که غیرپاستوریزه باشند تا در فرایند پاستوریزه شده باکتری های شان نابود نشده باشد .
بعضی از این غذاها را می توان سینبیوتیک دانست چون هم باکتری مفید دارند و هم منبع پریبیوتیک برای تغذیه باکتری ها هستند . یک نمونه از غذای سینبیوتیک ، ساورکراوت می باشد .
نکاتی در مورد مکمل های پروبیوتیک
مکمل های پروبیوتیک به شکل قرص ، کپسول و یا شربت هایی هستند که حاوی باکتری های مفید زنده می باشند . دسترسی به آنها بسیار ساده است ، اما همه آنها دارای انواع مشابه باکتری ها نیستند یا غلظتشان به یک اندازه نیست و با منابع غذایی فیبری از نظر باکتری برابری نمی کنند . بعضی از مکمل های پروبیوتیک جوری طراحی شده اند که باکتری ها را سالم به روده تان برسانند تا تأثیرات بهتری داشته باشند ، در حالی که سایر انواع ممکن است نتوانند از اسید معده به سلامت عبور کنند . افرادی هستند که نباید پروبیوتیک مصرف کنند ، یا کسانی که ممکن است با خوردن پروبیوتیک علائم ناخوشایندی بروز دهند مانند آنهایی که سندرم روده تحریک پذیر دارند یا افرادی که به ترکیبات مکمل ها حساسیت دارند . با این وجود ، گونه های مناسب پروبیوتیک ها می توانند برای بعضی از افراد به طور شگفت انگیزی سودمند باشند . درست مانند سایر مکمل ها ، باید با پزشکتان در مورد مصرف مکمل های پروبیوتیک مشورت نمایید .