پوکی استخوان ( استئوپروسیس ) یا کاهش تراکم استخوانی زمانی رخ می‌دهد که حفره‌های کوچک یا نقاطی سست و ضعیف در استخوان ایجاد و منجر به شکستگی استخوان ، درد و کیفوز پشت ( خمیدگی غیرعادی بخش فوقانی ستون فقرات ) می‌شود . این عارضه معمولا تحت تاثیر عواملی چون ورزش ، مواد غذایی و دریافت ناکافی نور خورشید در نیمی از خانم‌ها و یک چهارم مردان بالای ۵۰ سال رخ می‌دهد .

این بیماری گاهی سال‌ها بدون هیچ علامت و ایجاد ناراحتی وجود داشته و تا زمانی که اولین شکستگی رخ دهد تشخیص داده نمی‌شود . بسیاری از ما استخوان‌های خود را به عنوان « بافت زنده » تصور نمی‌کنیم اما همین سلول‌ها ، عصب‌ها ، رگ‌های خونی و مواد معدنی که استخوان‌های ما را تشکیل داده‌اند همواره در حال نوسازی خود هستند .

وقتی می‌گوییم پوکی استخوان منظورمان چیست ؟

استخوان‌ها از کلسیم و مواد معدنی تشکیل شده‌اند که آن‌ها را قوی ، محکم و « متراکم » نگه می دارد و ما برای مقاومت در مقابل وزن بدن ، محافظت از اندام‌های داخلی و توانایی حرکت نیاز به تراکم مناسب استخوان‌هایمان داریم . فرآیند استخوان‌سازی و شکست استخوان‌ها همواره در طول زندگی رخ می‌دهد . عادت‌ها و سبک زندگی که پیش می‌گیریم مانند رژیم غذایی ، سطح دشواری ورزش‌هایی که انجام می‌دهیم ، وزن بدن و مصرف دارو می‌تواند روی این فرآیند تاثیر بگذارد .

استحکام استخوان‌ها در دهه‌های ابتدایی زندگی امری طبیعی است اما مطالعات نشان می‌دهند بین ۵۵ تا ۸۰ درصد شکستگی‌ها در زنان و مردانی رخ داده است که زود هنگام پی به پوکی استخوان خفیف نبرده‌اند . پوکی استخوان خفیف یعنی تنها ضعف استخوانی ( استئوپنیا ) نه پوکی استخوان‌ها ( استئوپروسیس ) . این‌ها را گفتیم که به اینجا برسیم ؛ رمز محافظت از بدن در مقابل امراض استخوان و شکستگی با بالا رفتن سن در کنار عادات سالم ، داشتن تغذیه مناسب است .

دلایل اصلی پوکی استخوان شامل مواد زیر می‌شوند :

عدم فعالیت بدنی

افزایش سن

برهم خوردن تعادل هورمونی

استفاده طولانی مدت از برخی داروها

مصرف استروئید

سطوح پایین ویتامین D

اضطراب احساسی

کمبود مواد غذایی ضروری

با این حال درمان‌ پوکی استخوان با روش‌های طبیعی معمولا موثر واقع می‌شود و می‌تواند در کنار رژیم غذایی مناسب تراکم استخوان‌ها را افزایش دهد .

درمان طبیعی برای درمان پوکی استخوان خفیف

۱. برنامه غذایی موثر

برای این که بتوانید تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیازتان را برای ساخت و داشتن استخوان‌های قوی دریافت کنید، باید طیف مواد غذایی که می‌خورید گسترده باشد و کالری کافی برای سوخت‌رسانی به تمام فرآیند‌های بدن شما را تامین کند . کم خوری در دراز مدت، مثلا به منظور کاهش درصد چربی بدن یا رسیدن به وزن دلخواه موجب ضعف استخوان‌ها می‌شود . بسیاری از مواد غذایی هستند که برای حفظ سلامت استخوان‌ها باید به آن‌ها توجه ویژه داشت، مانند کلسیم و ویتامین D .

مواد غذایی دیگری که از اختلالات استخوان جلوگیری می‌کنند شامل آهن ، ویتامین C و منیزیوم می‌شوند . کمبود آهن ( آنمی ) برای کسانی که در معرض پوکی استخوان قرار دارند یک عامل حیاتی است چرا که بدن برای سوخت و ساز ویتامین D و سنتز کلاژن به آهن نیاز دارد . ویتامین C نقش مهمی در تشکیل کلاژن ایفا می‌کند . ویتامین C موجب تحریک سلول‌های سازنده استخوان می‌شود ، جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و به عملکرد بهتر ویتامین D کمک می‌کند .

مواد غذایی حاوی کلسیم شامل محصولات لبنی مثل ماست ، کفیر و پنیر ( که انواع فرآوری نشده آن را توصیه می‌کنیم ) ، همین‌طور ماهی سالمون و ماهی ساردین ، سبزیجاتی که برگ‌های تیره دارند و سبزیجاتی مثل بروکلی می‌شود .

 مزایای مصرف شیر غنی شده برای کودکان

نوشیدن شیر غنی شده برای کودکان بسیار سودمند است . نه تنها سلامت و استحکام استخوان های آن ها را ضمانت می کند بلکه به رشد بهتر آنها نیز کمک می کند . نوشیدن روزانه شیر غنی شده به کودکان شما .

مواد غذایی حاوی منیزیوم شامل سبزیجات برگ‌دار مثل برگ چغندر یا اسفناج ، تخم کدو حلوایی ، ماست یا کفیر، لوبیا ، کاکائو و بادام می‌شود .

منابع ویتامین C نیز مرکبات ، انواع توت ، فلفل ، کیوی ، بروکلی و کلم پیچ هستند .

پروتئین کلاژن یکی از ترکیبات استخوان است که به ساخت بدنه آن کمک کرده و ساختاری انعطاف‌پذیر برای تحمل فشار فراهم می‌کند . کلاژن به طور طبیعی در چیزهایی مثل آب مرغ وجود دارد و می‌توان آن را به شکل پودر پروتئین یا مکمل نیز تامین و مصرف کرد .

مواد غذایی حاوی آهن ( که کمک به رفع  کم‌خونی می‌کنند ) شامل گوشت قرمز ( تهیه شده از دامی که با علوفه تغذیه شده باشد ) ، گوشت بره ، مرغ یا بوقلمون ، ماهی ، تخم‌مرغ ، دانه‌های خوراکی ، اسفناج ، کلم پیچ و برگ چغندر می‌شوند .

جان کلام ، مصرف مواد غذایی قلیایی به حفظ استخوان‌ها کمک می‌کند ، به این معنا که باید تا می‌توانید خوردن سبزیجات، میوه‌جات و گیاهان خوراکی را جدی بگیرید . هم‌چنین بهتر است با پرهیز از خوردن مواد غذایی کنسروی ، فست‌فود ، سرخ‌کردنی‌ها ، مواد غذایی نم‌ک‌سود ، انواع سس و مواد غذایی یخ‌زده پرهیز کنید . علاوه بر این مصرف شیرینی ، شکلات ، نوشیدنی‌های شیرین ، نوشیدنی‌های الکلی و کافئین را نیز محدود کنید .

۲. مصرف مکمل

کلسیم

بهترین راه تامین کلسیم مصرف مواد غذایی مناسب است . با این حال اگر فکر می‌کنید مواد مورد نیاز شما از طریق برنامه غذایی‌تان تامین نمی‌شوند می‌توانید از قرص‌های مکمل استفاده کنید . بزرگسالان روزانه به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند .

ویتامین D

تقریبا ۱۰۰۰  IU ویتامین D به طور روزانه برای افرادی که سابقه کمبود ویتامین D دارند، سالمندان و افرادی که زمان زیادی را در محیط‌های سرپوشیده می‌گذرانند لازم است اما این مقدار برای افراد گوناگون کمی متفاوت است . سالمندانی که ممکن است نتوانند به درستی ویتامین را از طریق پوستشان سنتز کنند ، به مقادیر بیشتری ویتامین D  نیاز دارند .

منیزیم

منیزیم از مواد معدنی است که بدن شما برای سوخت و ساز مناسب کلسیم به آن نیاز دارد . سعی کنید روزانه ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم منیزیم دریافت کنید .

ویتامین B12

این ویتامین برای سالمندانی که ممکن است به دلیل تغییرات اسیدی در معده خود قادر به هضم ویتامین B12 نباشند و گیاهخوارانی که ویتامین B12 را به میزان لازم از طریق مواد غذایی دریافت نمی‌کنند ضروری است .

ویتامین K2

برای تشکیل پروتئین مورد نیاز برای شکل‌گیری استخوان‌ها نیاز به ویتامین K2 دارید . با مصرف یک مکمل ویتامینK2  یا با خوردن مواد غذایی حاوی ویتامین K2 روزانه ۱۰۰ میکروگرم از این ویتامین را تامین کنید .

درمان پوکی استخوان با تغذیه مناسب

با مصرف این نوشیدنی‌ مواد غذایی ضروری را به راحتی تامین کنید :

شیر غنی شده

شیر غنی شده ، شیر فرادمایی است که علاوه بر دارا بودن مواد مغذی شیر سرشار از روی ، آهن و ویتامین D و E  است . شیر فرادما که به منظور ماندگاری طولانی با حرارت بسیار در چند ثانیه استریلیزه می‌شود ، نیازهای اساسی تغذیه‌ای هر انسانی به ویژه زنان و سالمندانی را که در معرض ضعف و پوکی استخوان هستند تامین کند .