یکی از نکات کلیدی تغذیه در ماه مبارک رمضان مصرف لبنیات به خصوص شیر است . خوردن چند قاشق شیر برنج به همراه شیره خرما و توت در وعده افطار می تواند
به سرعت قند خون را تنظیم کند .

در سفره افطار لبنیات را در بین غذا ها بگنجانید .

پیش غذاها یا نوشیدنی هایی که در ماه رمضان بیشتر بر سفره افطار دیده می شود ، نان و پنیر ، فرنی ، شیر برنج ، حلوا ، کاچی ، حلوا شکری ، شله زرد و نوشیدنی هایی
چون شیر و چای است ، اما نکته مهمی که همه روزه داران در ماه مبارک باید به آن توجه کنند ، استفاده از فرآورده های لبنی است که متاسفانه در این ماه بسیار مورد کم لطفی
قرار می گیرد . پس مصرف شیر ، پنیر ، شیر برنج و فرنی کم شیرین را در اولویت قرار دهید و مصرف دیگر پیش غذا ها را به حداقل رسانید .

البته یادمان باشد که با توجه به همزمانی وعده افطار و شام لزومی ندارد همه این پیش غذا ها به یکباره و در وعده افطار خورده شود ؛ چرا که پس از افطار ،
دیگر توان راه رفتن و تحمل انجام کار ها برایمان غیرممکن می شود . پس بنابر توصیه های دینی در هنگام افطار ، شکم خود را به سه بخش تقسیم کنیم یک سوم
برای نوشیدنی ها ، یک سوم برای غذا و یک سوم برای نفس کشیدن !

نقش مهم لبنیات در سفره افظار

شیر جایگزین ندارد …

گرچه ما می توانیم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی شیر را از موادی همچون تخم مرغ ، برنج ، نان ، ماکارونی و سیب زمینی دریافت کنیم ، اما املاح و ویتامین های شیر ،
بویژه کلسیم را نمی توانیم از خوراکی های دیگر به دست آوریم . البته کلسیم در سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی به وفور یافت می شود ، اما فیبر بالای آن از
قدرت جذب املاح می کاهد .

همچنین مکمل های کلسیم هم نمی تواند جایگزین خوبی برای شیر باشد ؛ بنابراین شیر در بین دیگر خوراکی ها جایگزین مناسبی ندارد و باید در فواصل میان افطار تا سحر
به همراه دیگر فرآورده های لبنی مصرف و توصیه می شود که با یک لیوان شیر ولرم و دو عدد خرما روزه تان را باز کنید .

شیر برنج را پای ثابت سفره افطار کنید

خوردن چند قاشق شیر برنج به همراه شیره خرما و توت در وعده افطار می تواند به سرعت قند خون و تا حدود زیادی نیاز بدن به ریز مغذی ها بویژه کلسیم را تنظیم کند .
شیر برنج غذایی سبک ، سهل الهضم ، رقیق و مغذی است و از همه مهم تر که می توان آن را بدون شکر و روغن تهیه کرد و مغذی ترین فرآورده لبنی برای دیابتی ها ،
افراد چاق و مبتلایان به سیلیاک ( کسانی که به پروتئین گندم حساسیت دارند ) است .

مهم ترین ویژگی این پیش غذا آن است که کربوهیدرات های پیچیده برنج در روده هضم و جذب آهسته تری داشته و نسبت به کربوهیدرات های ساده موجود در
انواع شیرینی های قنادی ، زولبیا بامیه ، شله زرد ، حلوا و کاچی از افت شدید قند خون که موجب بروز ، سردرد ، سرگیجه ، گرسنگی و عوارض عصبی می شود ، جلوگیری می کند . پس می توان از انواع کم شیرین این پیش غذا در وعده سحر هم استفاده کرد .

نکته مهم دیگر آن که با افزودن برنج به شیر از نفخ و مشکلات ناشی از هضم شیر کاسته می شود و همچنین در اثر تلفیق پروتئین حیوانی شیر با پروتئین گیاهی برنج ارزش پروتئینی این غذا به طور چشمگیری افزایش می یابد . استفاده از دارچین برای تقویت دستگاه گوارش و هل برای جلوگیری از سوزش و ترش کردن معده به همراه این پیش غذا توصیه می شود .

 به فرنی ناخنک بزنید

فرنی برای توجه بچه ها به سفره افطار و تشویق روزه اولی ها به خوردن فرآورده های لبنی مفید است . فرنی می تواند تا حدود زیادی جلوی ناخنک زدن بچه ها و البته بزرگ تر ها
را به خوردن زولبیا بامیه بگیرد .

فرنی از مخلوط شیر و نشاسته یا آرد برنج به همراه شکر ، گلاب و برخی مغزها تهیه می شود . البته خوب است بدانید در هر سه قاشق آرد برنج ، ۸۰ کیلوکالری انرژی نهفته است
و به علت آن که بیشتر این آرد ها سبوس گرفته است و ارزش تغذیه ای چندانی ندارد ، بهتر است مقداری سبوس آرد شده برنج نیز به آن بیفزایید تا علاوه بر مغذی شدن
به لینت مزاج روزه دار هم کمک کند . این غذا را با شیر کم چرب تهیه کنید و بدانید پروتئین و کلسیم این شیر در مقایسه با شیرهای پرچرب بیشتر و بهتر جذب بدن می شود . به علت آن که در حین تهیه فرنی پروتئین های شیر در اثر حرارت همچون تخم مرغ منعقد می شود و به دیواره ظرف می چسبد ، باید این غذا در حین تهیه خوب هم زده شود
تا پروتئین ها درون فرنی معلق شود .

بهتر است برای شیرین کردن این پیش غذا به جای شکر از عسل استفاده کنید و به یاد داشته باشید که منظور از مصرف شیرینی های طبیعی ، بهره بردن از خواص مغذی آنهاست و گرنه شیرینی ها چه طبیعی و چه مصنوعی کالری یکسانی دارد . استفاده از گلاب در این غذا باعث تقویت معده ، قلب و اعصاب شده و آرامبخش قوی است .

 نان و پنیر را با چای پر رنگ نخورید

مصرف چای پس از خوردن وعده های اصلی باعث اختلال در جذب آهن و روی غذا می شود . البته نان ، پنیر و خامه در وعده افطار ، آهن و روی چشمگیری ندارد و از طرفی چون میزان کلسیم پنیر بسیار بالاست مصرف چای کمرنگ به همراه آن تاثیر چندانی بر سوء جذب کلسیم ندارد ؛ البته لازم است ، بدانید اگر چای بیش از اندازه غلیظ باشد
و در مصرف آن هم زیاده روی شود به دلیل اگزالات بالایی که دارد با کلسیم پنیر ترکیب شده و مانع جذب این ماده معدنی مفید می شود و از طرفی پروتئین موجود در پنیر
با ترکیبات ضد سرطانی چای تداخل ایجاد کرده و از غلظت و قدرت تاثیر آن می کاهد ؛ بنابراین بهتر است در همان ساعات اولیه افطار ، پنیر را به همراه سبزی خوردن تازه
یا برش های خیار و گوجه فرنگی یا مقداری گردو میل کنید و به اندازه نیم تا یک ساعت بین نوشیدن شیر و چای فاصله بیندازید .

این را هم بدانید شیر های استریلیزه و پاستوریزه را در حد ولرم شدن گرم کنید و بدانید جوشاندن این شیر ها از میزان پروتئین های قابل جذب و کلسیم آن می کاهد
و ویتامین های حساس به حرارت را تخریب می کند . یک تا دو ساعت پس از افطار زمان مناسبی برای خوردن میوه است . پس بهتر آن که با میوه یا به همراه آبمیوه
که منبع سرشار ویتامین C است و در جذب آهن و کلسیم به بدن کمک می کند یک لیوان شیر بنوشید .

 شیر و ماست کم چرب در سفره افطار و سحر

به طور طبیعی چربی شیر ۳٫۵ درصد است . شیر و ماست با چربی بالاتراز ۲٫۵ درصد پرچرب و پایین تر از آن کم چرب محسوب شده و آن دسته از شیر هایی را که بین
۰٫۵ ـ ۰٫۱ درصد چربی دارند ، در اصطلاح شیرخامه گرفته گویند . محصولاتی با ۱٫۵ درصد چربی برای افرادی که تحرک کافی دارند و چربی خون بالا و بیماری زمینه ای ندارند ،
مناسب است .

محصولات ۲٫۵ درصد برای کودکان ، ورزشکاران و افرادی که پرتحرک هستند و شغل های سنگین دارند ، توصیه می شود و شیر خامه گرفته و همچنین ماست آن
به دلیل چربی اشباع صفر ، نداشتن کلسترول و دارا بودن کلسیم و فسفر بالا مغذی ترین محصول لبنی بوده و میزان انرژی آن ۱۰ تا ۳۰ کالری از دیگر محصولات کم چرب پایین تر است
و مصرف آن در وعده افطار و سحر پیشنهاد می شود  .