روش‌های جذب کلسیم
فراوان ترین ماده کانی در بدن انسان کلسیم است . بدن انسان حدود یک کیلوگرم کلسیم دارد اما در افراد مختلف با توجه به بافت و حجم استخوان‌ها این مقدار متفاوت است . با این که این ماده در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود ، بخش قابل توجهی از مردم هنوز کلسیم را بسیار کمتر از آن چه که برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های محکم
لازم است ، دریافت می‌کنند . در این مقاله درباره روش‌های جذب کلسیم صحبت خواهیم کرد . با ما همراه باشید .
لبنیات بیشتری مصرف نمایید
وقتی صحبت از کلسیم می‌شود ، ناخودآگاه ما را یاد شیر ، ماست و پنیر می‌اندازد . درست است این مواد دارای کلسیم هستند . اما در بعضی از موارد مصرف بیش از حد لاکتوز می‌تواند تاثیر منفی روی جذب کلسیم داشته باشد . بنابراین شیر و فرآورده‌های لبنی همیشه هم پاسخگو نیستند و باید مواد غذایی دیگری هم برای جذب کلسیم با آن‌ها
مصرف شود . توصیه می‌کنیم ، از فرآورده‌های لبنی بیشتر استفاده کنید .
ویتامین D بدنتان را تامین کنید
ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می‌شود . ویتامین D با فعال کردن یک پروتئین حامل در روده سبب اتصال کلسیم به این پروتئین شده و جذب کلسیم از طریق جدار روده را آسان می‌کند . کمبود این ویتامین باعث نرمی استخوان می‌شود . از منابع مهم ویتامین دی می‌توان به نور خورشید ، ماهی سالمون و به خصوص شیر غنی شده است که
علاوه بر تامین ویتامین D ، به عنوان منبع مهمی برای دریافت ویتامین E ، آهن و روی هم شناخته می‌شود .
۴ ماده غذایی برای کمک به افزایش ویتامین D بدنتان
نمک کم بخورید
خوردن غذاهای شور و غنی از سدیم باعث دفع کلسیم به همراه ادرار می‌شود .
بیش از اندازه فیبر نخورید
فیبر بیش از اندازه جذب کلسیم روده را سخت می‌کند . با این که بدن ما نیازمند فیبر است . اما نباید بیش از حد مجاز فیبر مصرف کنید . چون مصرف بیش از حد فیبر ، از جذب ویتامین‌های ضروری و عناصر معدنی مورد نیاز ، جلوگیری کرده و عامل کمکی برای جذب نشدن کلسیم و در نتیجه ایجاد پوکی استخوان است .
مواد غذایی حاوی اگزالات را به اندازه مصرف کنید
اگزالات ، با جذب کلسیم تداخل می کند . مواد غذایی حاوی اگزالات شامل بادام ، بادام زمینی ، چغندر و برگ چغندر ، ریواس ، اسفناج ، کلم ، کاکائو ، چای ، آلو و توتها است . سبوس گندم را هم به میزان متوسط مصرف کنید ، چون مصرف زیاد آن ، با جذب کلسیم تداخل ایجاد می‌کند .
مکمل کلسیم مصرف کنید
اگر منابع مورد نیاز کلسیم بدنتان را با مواد غذایی نتوانستید ، تامین کنید . استفاده از مکمل کلسیم بسیار مفید است . بنابراین به پزشک معالجه کنید تا در صورت تشخیص کمبود کلسیم بر حسب مقدار نیاز بدنتان مکمل کلسیم برای‌تان تجویز کند .
از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید
چربی غذا با کلسیم داخل روده تداخل ایجاد کرده و مانع از جذب کلسیم می‌شود .
دانه‌ها و مواد غذایی حاوی کلسیم مصرف کنید
دانه‌هایی مثل خشخاش ، کنجد و دانه چیا دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند . برای مثال یک قاشق غذا خوری دانه خشخاش دارای ۱۲۶ میلی‌گرم کلسیم است . همچنین این دانه‌ها دارای اسید چرب امگا ۳ و پروتئین‌هایی‌اند که برای بدن مفید هستند .
انواع مواد غذایی مثل سیب‌زمینی ، کدو ، نخود و صیفی جات و ریشه بعضی از این مواد منبع خوب و مناسبی برای تامین کلسیم هستند و در جذب کلسیم هم مشکلی به وجود نمی‌آورند .
مقدار مورد نیاز کلسیم برای هر فرد بر حسب میلی‌گرم :
نوزادان تا سن ۳ سال ۴۰۰ گرم
کودکان ۴ تا ۶ سال سن ۷۰۰ گرم
کودکان ۷ تا ۱۰ سال سن ۸۰۰ گرم
مردان نوجوان و بالغ ۸۶۰ تا ۱۲۰۰ گرم
زنان نوجوان و بالغ ۱۰۰۰ گرم
زنان حامله ۱۳۰۰ گرم
زنان شیرده ۱۳۰۰ گرم
در صورت وجود بیماری‌هایی مثل بیماری روماتیسمی یا مصرف بعضی از داروها مثل کورتیکو استروئیدها نیاز به کلسیم و ویتامین D افزایش می‌یابد که دوز مورد نیاز باید با نظر پزشک معالج تعیین شود .