چه نوع ماستی مصرف کنیم ؟
ماست از تخمیر شیر به دست می‌آید ، پس از حرارت دادن شیر تا دمای ۸۰ درجه سانتی گراد و تغییر و تخریب پروتئین کازئین در شیر و اضافه شدن
استرپتوکوکوس و بیفیدوباکتری ها در شیر لخته ایجاد شده و پس از سرد کردن تا دمای ۴۵ درجه سانتی‌گراد بین ۷-۴ ساعت ماست به دست می‌آید .
چه نوع ماستی مصرف کنیم ؟
ماست دارای سه نوع کم‌چرب ، با چربی متوسط و پرچرب می‌باشد که یک لیوان ۲۴۰ سی‌سی ماست حاوی ۱۲ گرم پروتئین ، ۱۵گرم کربو هیدرات و ۳۰۰-۲۸۰ میلی‌گرم
کلسیم می‌باشد . ویتامین B12 , B2 ، پتاسیم و منیزیم در شیر فراوان است . ماست ، منبعی غنی از پروتئین ، کلسیم و ویتامین B2 یا ریبوفلاوین است و جالب است
بدانید که حتی میزان کلسیم یک لیوان ماست بیشتر از میزان کلسیم یک لیوان شیر است .
ماست چکیده
ماست چکیده در واقع همان ماست معمولی است که آب خود را تا حدودی از دست داده و البته همراه با این آب مقداری از ویتامین های موجود در ماست هم دفع می شود .
به عبارت دیگر ماست چکیده از نظر میزان پروتئین و کلسیم تفاوت چندانی با ماست معمولی ندارد اما میزان ویتامین B2 آن چون محلول در آب است ، به نسبت کمتر است .
نکته قابل توجه درباره ی این ویتامین از بین رفتن آن هنگامی است که در معرض نور خورشید قرار می گیرد . به همین دلیل است که معمولا شیر و ماست را
در ظروف مات می ریزند زیرا ریختن آن ها در ظروف شیشه ای سبب از بین رفتن این ویتامین می شود .
نکته دیگری که در رابطه با ماست کیسه ای یا چکیده باید به آن اشاره کرد ، این است که ۱۰۰ گرم ماست چکیده در مقایسه با ۱۰۰ گرم ماست معمولی ، کالری و چربی بالاتری دارد . از این رو ، فردی که رژیم غذایی خاصی برای کاهش وزن دارد ، باید به این نکته دقت کند که گر چه کلسیم و پروتئین ماست چکیده بیشتر است اما میزان چربی آن هم
بالاتر است و استفاده ی زیاد از آن می تواند چاق کننده باشد ؛ به ویژه آن که لبنیات منبع اسید های چرب اشباع هستند .
این میزان اسید های چرب در ماست چکیده تا حدی بالاتر است . به همین علت مصرف آن به خصوص برای کسانی که باید منابع این نوع چربی ها را محدود مصرف کنند ،
توصیه نمی شود . در درجه ی اول پیشنهاد می کنم ماست کم چرب مصرف کنید . البته نمی توان گفت مصرف ماست چکیده مُضر است اما باید حد تعادل را در مصرف آن
رعایت کرد .
اگر برای یک فرد بزرگسال مصرف ۲ واحد لبنیات توصیه می شود و او یک لیوان را به ماست اختصاص داده ، برای ماست چکیده مصرف نصف لیوان کافی است
و نیاز وی را برطرف خواهد کرد .
ماست پرچرب ، کم‌چرب و ماست بدون چربی
تفاوت میان این سه نوع ماست در میزان چربی شیر و در نتیجه ، کالری آن است . ماست پرچرب یا ماست شیر کامل ، تقریباً ۳٫۵ درصد چربی دارد و یک فنجان
ماست ساده پرچرب دارای تقریباً ۲۲۵ کالری است .
ماست کم‌چرب از شیر یک درصد یا۲ درصد تهیه می‌شود و حاوی ۲ درصد تا ۵ درصد چربی است . یک فنجان ماست ساده کم چرب تقریباً ۱۵۰کیلوکالری دارد .
ماست بدون چربی از شیر بدون چربی تهیه می‌شود و دارای مقدار اندکی چربی است . یک فنجان ماست بدون چربی ، دارای تقریباً ۵۰ کالری است .
مقایسه ماست ساده و طعم دار
ماست ساده در مقایسه با ماست‌های طعم دار ، کم کالری تر است . هر دو از شیر کامل ، کم چرب و بدون چربی تهیه می‌شوند . شما می‌توانید ماست ساده
را به تنهایی یا به صورت مخلوط با چاشنی های مورد علاقه تان مصرف کنید . اضافه کردن یک قاشق سوپ خوری عسل یا مربای خانگی یا نصف فنجان میوه تازه به ماست ساده ، خیلی بهتر از استفاده ماست های طعم دار کارخانه ای است زیرا آن ها فاقد هرگونه طعم دهنده های مصنوعی هستند . میزان مواد نگه دارنده ، رنگی و کالری
هر دو نوع یکسان است .
سعی کنید ماست های ساده را انتخاب و خود آن ها را طعم دار کنید .
ماست های میوه ای مخلوط
انتخاب ماست میوه ای مخلوط یا ماست با رومال میوه‌ای کاملاً سلیقه‌ای است . هر دو نوع ماست حاوی مخلوطی از میوه های شیرین شده هستند
و تفاوت آن ها در این است که این میوه ها در کارخانه با ماست مخلوط می‌شوند یا اینکه هنگام مصرف مخلوط می‌شوند .
برای راحتی شما ماست های میوه ای مخلوط در کارخانه مخلوط و برای جلوگیری از تغییر ظاهر شان مواد رنگی به آن ها اضافه می‌شود . ماست های نوع رومال میوه ای
حاوی ماست ساده با مقداری مخلوط میوه ای هستند که رویشان ریخته شده است .
ماست های میوه ای مخلوط از ویژگی های یکسانی برخوردارند ، اما شما می‌توانید کالری و قند موجود در ماست های رومال میوه ای را با مقدار میوه ای که با آن مخلوط می‌کنید ، کنترل کنید .
ماست یونانی
به دلیل روش ۳ مرحله‌ای طولانی که برای آبگیری ماست یونانی به کار برده می‌شود ، این ماست بسیار غلیظ است . این نوع ماست می‌تواند یک ترکیب خوب
در دستورالعمل های غذایی ( اغلب به جای خامه ترش ) باشد و درد سر های سرد و گرم کیفیت خود را بهتر حفظ می‌کند .
کالری ماست یونانی در مقایسه با ماست های سنتی کمتر و به علت فرایند طولانی مدت تغلیظ آن با پروتئین های جامد موجود در سرم شیر ، دارای پروتئین بیشتری است .
یکی دیگر از مزایای ماست های سنتی یونانی این است که آن ها حاوی ۵ تا ۶ نوع کشت باکتریایی هستند که به طور طبیعی آن ها را به یک ماده میکرو ارگانیسمی ( پروبیوتیک ) تبدیل می‌کنند . اساساً ماست یونانی ساده با مقداری عسل در کنارش عرضه می‌شود .
ماست ساده در مقایسه با ماست های طعم دار ، کم کالری تر است . هر دو از شیر کامل ، کم چرب و بدون چربی تهیه می‌شوند . شما می‌توانید ماست ساده را به تنهایی
یا به صورت مخلوط با چاشنی های مورد علاقه‌تان مصرف کنید.
بسیاری از تولید کنندگان دست به ابتکار زده‌اند و به علاوه عسل ، به آن چاشنی های میوه ای نیز ( که کالری آن را بیشتر می‌کند ) اضافه کرده‌اند . یک فنجان ماست ساده یونانی دارای ۱۶۰ کالری و ۲۴ گرم پروتئین ، ۳ گرم چربی ، ۱۰میلی‌گرم کلسترول ، ۸۵میلی‌گرم سدیم و تنها ۵ گرم قند است . روی هم رفته این نوع ماست بیشتر از دیگر
انواع ماست یونانی برای بدن مفید است .
پروبیوتیک یا باکتریایی
ارزش غذایی ماست های پروبیوتیک نسبت به ماست های معمولی بیشتر است و مصرف این نوع ماست موجب افزایش دفاع ایمنی بدن می‌شود . چرا که باکتری های پروبیوتیک مفیدی هستند که در این نوع ماست به وفور یافت می‌شوند .
این نوع ماست ، بخش عمده بازار را به خود اختصاص داده و باعث به وجود آمدن رقابت تبلیغاتی قابل توجهی شده است .
پروبیوتیک ها ، میکروارگانیسم های مفید داخل ماست هستند که در بالا با نام باکتری معرفی شدند . به طور طبیعی روده انسان دارای انواع خاصی باکتری است
و اگر از طریق موادی مانند ماست ، مقدار آن ها افزایش یابد ، هضم غذا تسهیل می‌شود و عوارض بیماری هایی نظیر کرون و سندرم روده تحریک پذیر ( IBS ) کاهش می‌یابد .
این باکتری های مفید می‌توانند نقش تأثیرگذاری را در مقدار جذب اجزای مفید مواد غذایی مصرفی و کلاً سلامت دستگاه ایمنی بدن ایفا کنند .
قطعاً خوردن ماست پروبیوتیک مضر نیست و ماستی که حاوی مقادیر بیشتری کشت های باکتریایی باشد ، برای سلامت مفیدتر است . اما توجه داشته باشید
که این نوع ماست ها گران‌تر از نوع معمولی هستند .
تعدادی از خواص مفید ماست :
۱- پیشگیری از پوکی استخوان ( استئوپروز )
مصرف کلسیم و ویتامین D از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند . کلسیم در تمامی سنین در حجم و استحکام استخوان نقش اساسی دارد و ویتامین D جذب کلسیم را بالا می‌برد . برای دارا بودن استخوان های محکم روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم لازم است که سه لیوان ماست آن را تأمین می‌کند . امروزه بسیاری از انواع ماست ها با ویتامین D
غنی شده است ، روزانهIU ۴۰۰ ویتامین D برای جذب کلسیم لازم می‌باشد .
۲- کاهش خطر فشارخون بالا
در تحقیقات اخیری که در دانشگاه مادرید اسپانیا بر روی ۵۰۰۰ نفر انجام شد ۵۰ درصد خطر فشارخون بالا در افرادی که روزانه ۳-۲ سهم ماست کم چرب مصرف می‌کردند
کاهش پیدا کرد ؛ دانشگاه هاروارد اعلام کرده است که کلسیم موجود در لبنیات در باز شدن عروق و کاهش فشارخون نقش دارد .
۳- بهبود سیستم گوارش
ماست به بهبود مشکلات گوارشی زیر کمک می‌کند :
عدم تحمل لاکتوز ؛ درحالی‌که ۸ درصد جمعیت جهان نسبت به شیر حساس هستند ، پژوهشگران اعلام کرده‌اند که شیر دارای لاکتوز و پروتئین کازئین است که افراد به آن
آلرژی دارند و در ماست این دو عامل به مقدار حداقل وجود دارد ، در صورتی که یک لیوان ماست، همان مقدار پروتئین و کلسیم را به افراد می‌رساند .
یبوست ؛ ماست به دلیل دارا بودن پروبیوتیک‌ها فعالیت روده را افزایش داده و از یبوست جلوگیری می‌کند .
سرطان روده ؛ هنگامی که فعالیت روده افزایش یابد و مدفوع در روده تجمع پیدا نکند تا مواد سمی و رادیکال های آزاد ایجاد شود ، خطر ابتلا به سرطان روده کاهش می‌یابد .
عفونت پیلوری معده ؛ ماست اسید معده را معتدل کرده و سوزش معده را که باکتری هلیکوباکترپیلوری ایجاد می‌کند کاهش می‌دهد . در تحقیقات اخیر در تایوان
ماست به دلیل دارا بودن لاکتوباسیلوس در درمان عفونت هلیکوباکتر مفید می‌باشد و خطر ابتلا به سرطان معده را کاهش می‌دهد .
۴- ایجاد احساس سیری و کاهش وزن بدن
یک لیوان ماست با چربی متوسط حاوی ۱۳۰کیلوکالری انرژی می‌باشد . در تحقیقات اخیر بر روی دو گروه ۱۵ نفری از افراد ، میان‌وعده های حاوی مقدار یکسان ۱۳۰ کیلوکالری
( یک لیوان ماست و انواع آب میوه ) به افراد داده شده است . در افرادی که ماست را میان‌وعده خود انتخاب کردند در وعده غذایی اصلی خود به میزان کمتری ماده غذایی
مصرف کردند ؛ محققین به این نتیجه رسیده‌اند که ماست احساس سیری را در افراد افزایش می‌دهد .
همچنین کلسیم موجود در شیر و ماست سبب افزایش متابولیسم شده و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و در درازمدت سبب کاهش وزن بدن می‌گردد .
سویه های پروبیوتیک خاصی در ماست وجود دارد که مصرف آن در طول زمان می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد از جمله از بین بردن استرس .
۵- درمان مشکلات روحی با مصرف ماست
مطالعات جدید دانشمندان نشان می‌دهد پروبیوتیک موجود در ماست طبیعی می‌تواند به بهبود روحیه افراد کمک کند چرا که این مواد قادرند عملکرد مغز را تحت تأثیر قرار دهند .
تحقیقات پیشین نشان داده بود باکتری های مفید ، مغز موش ها را تحت تأثیر قرار می‌دهند اما هیچ تحقیقی همین امر را در مغز انسان تأیید نکرده بود .
مطالعه پژوهشگران دانشگاه کالیفرنیا در لس‌آنجلس نشان داد افرادی که روزانه دو وعده ماست پروبیوتیک مصرف می‌کنند عملکرد مغزی هوشیارانه تری دارند چه در فعالیت استراحت مغزی و چه در واکنش به یک کاری که نیازمند توجه احساسی است .
این تحقیقات نشان داده است برخی از محتویات ماست می‌تواند شیوه ای که مغز به محیط واکنش نشان می‌دهد را تغییر دهد . پیش از این تأثیرات مثبت باکتری های مفید موجود در فرآورده هایی مانند ماست بر ارتقای سطح ایمنی بدن نشان داده شده بود .
این محققان می‌گویند سویه های پروبیوتیک خاصی در ماست وجود دارد که مصرف آن در طول زمان می‌تواند فوایدی برای سلامتی داشته باشد از جمله از بین بردن استرس ، اضطراب و دیگر مشکلات روحی .
پژوهشگران امیدوارند در آینده بررسی رشد باکتری های سیستم گوارشی افراد ساده‌تر شود و امکان دیدن اینکه چگونه آرایش باکتری های معده و روده می‌تواند
بر عواملی مانند رشد مغزی ، استرس و حساسیت به درد را تحت تأثیر قرار دهد فراهم آید . احتمال دارد که تغییر ترکیب باکتری های سیستم گوارش بتواند به درمان اختلالات مزمن دردناک و همچنین نشانه های بیماری های مغزی مانند اوتیسم ، پارکینسون و آلزایمر منجر شود .