چگونه استخوان های سالم داشته باشیم ؟
چگونه استخوان های سالم داشته باشیم ؟
با افزایش سن استخوان ها نحیف‌تر و ضعیف‌تر شده و تراکم خود را از دست می دهند و از همین رو با گذشت زمان آسیب پذیرتر می‌شوند .
به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا ، اقداماتی وجود دارد که می توانید با انجام آن ها از کم شدن تراکم استخوان ها و نحیف شدن آن ها جلوگیری کرده تا به پوکی استخوان مبتلا نشوید .
در ادامه برخی از این اقدامات به نقل از سایت ” کلیولند کلینیک ” آورده شده است :
۱ ) مقادیر زیادی سبزیجات بخورید .
سبزیجات بهترین منبع ویتامین C هستند که تولید سلول های تشکیل‌دهنده استخوان را تحریک می‌کند . مطالعات نشان داده که مصرف سبزیجات زرد رنگ و سبز رنگ به تشکیل مواد معدنی استخوان‌ها کمک می‌کند .
۲ ) تمرینات قدرتی انجام دهید .
تمرینات ورزشی قدرتی به ویژه برای افرادی که از عیوب مفصل های اندام های تحتانی مانند آرتروز زانو یا لگن رنج می‌برند ، مناسب است .
کلید انجام این ورزش‌ها ، تمرینات مقاومتی است . به توصیه کارشناسان تربیت بدنی می‌توانید با انجام یک تا دو سِت ۱۰ تا ۱۲ تایی شروع کرده و روی خستگی عضلات و افزایش شدت تمرین ها با گذر زمان کار کنید .
برای بهره بردن حداکثری از مزایای این ورزش ها و خطر حداقلی ، تکنیک ها و تنفس مناسب از عوامل مهم در وزنه برداری به شمار می‌روند . قبل از شروع یک برنامه ورزشی قوی حتماً با یک کارشناس تربیت بدنی مشورت کنید .
۳ ) ویتامین D مصرف کنید .
بیشتر بزرگسالان برای کمک به جذب کلسیم به طور روزانه بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند . قرص های ترکیبی کلسیم و ویتامین D معمولاً این نیاز را برآورده نمی‌کنند و بیشتر افراد نیز این نیاز را از راه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برآورده نمی‌سازند . مصرف مکمل های ویتامین D از جذب ویتامین دی کافی به طور روزانه به شما اطمینان می‌بخشند .
۴ ) ورزش‌های تحمل وزن را شروع کنید .
ورزش‌های تحمل وزن به ورزش هایی گفته می‌شود که شما را به حرکت در خلاف گرانش مجبور کرده یا به هنگام حرکت به شما مقاومت وارد می‌کند . ورزش های تحمل وزن با تأثیر بالا از بهترین روش‌ها برای ساخت استخوان است . اگر چه در صورتی که به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان مبتلا باشید ، این ورزش ها باید محدود باشند . از جمله نمونه های ورزش های تحمل وزن می‌توان به دویدن یا پیاده‌روی سریع ، ایروبیک با تأثیر بالا ، بالا رفتن از پله‌ها ، حرکات موزون و ورزش هایی مانند بسکتبال و تنیس اشاره کرد . پیش از انجام این ورزش‌ها حتماً با پزشک خود مشورت کنید .
۵ ) از مصرف الکل و استعمال دخانیات خودداری کنید .
مصرف الکل و استعمال دخانیات با کاهش تراکم استخوان ها در ارتباط است . در صورتی که دخانیات استعمال کرده یا الکل مصرف می‌کنید ، برنامه ای برای ترک آن بریزید .
۶ ) آزمایش تراکم استخوان بدهید .
پزشکان می توانند با استفاده از نوعی تصویربرداری سریع با اشعه ایکس - ری و آزمایشی به نام DXA به راحتی و بدون هیچ دردی عکسی از سلامت استخوان ها بگیرند . این آزمایش میزان تراکم مواد معدنی استخوان ها را سنجیده و احتمال خطر ابتلاء به پوکی استخوان و شکستگی استخوان را تعیین می‌کند . توصیه می‌شود زنان دو سال پس از یائسگی این آزمایش را انجام دهند . هم‌چنین به زنان و مردانی که بیماری هایی خاص داشته یا دارو هایی خاص مصرف می‌کنند ، برای مثال استروئید درمانی طولانی مدت انجام می‌دهند ، انجام زودتر این آزمایش توصیه می‌شود .
۷ ) دارو درمانی را در نظر بگیرید .
زنانی که در معرض یائسگی قرار دارند به ویژه اگر علائم یائسگی هم‌چون گرگرفتگی یا دیگر علائم را دارند ، برای افزایش سطوح هورمون استروژن خود که به کاهش تراکم استخوان ها مربوط می‌شود ، هورمون درمانی را در نظر بگیرند . هم‌چنین زنان و مردانی که مبتلا به تراکم پایین استخوان یا پوکی استخوان هستند ، برای جلوگیری از شکستگی های خطرناک در لگن و ستون فقرات خود مصرف داروهای گوناگون را در نظر داشته باشند . با پزشک خود درمورد گزینه های مختلفی مانند بیس فسفونات ، تری پاراتاید یا دینوسوماب صحبت کنید . اما به یاد داشته باشید که هیچ کدام از این گزینه ها بدون مصرف ویتامین D و کلسیم مفید فایده واقع نخواهند شد .