یکی از مواد معدنی که بیشتر از سایر مواد معدنی در بدن ما وجود دارد و وجود آن برای سلامتی ما ضروری است کلسیم است . کلسیم به محکم بودن استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند و نقش مهمی در سلامت قلب و عروق و عملکرد عضلات ایفا می‌کند . میزان توصیه شده کلسیم برای افراد بزرگسال به صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است . برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش پیدا می‌کند و برای کودکان بین ۴ تا ۱۸ گرم ۱۳۰۰ میلی‌گرم کافی است . موضوع مهمی که وجود دارد این است که اکثر افراد میزان لازم کلسیم را نمی‌توانند از طریق رژیم غذاییشان دریافت کنند . در ادامه با کلسیم و فواید آن و مواد غذایی که دارای این ماده معدنی هستند بیشتر آشنا می‌شویم .

از اصلی‌ترین غذاهایی که حاوی مقادیر زیاد کلسیم هستند محصولات لبنی مانند شیر ، پنیر و ماست است و از دیگر مواد غذایی که حاوی کلسیم هستند می‌توان به غذاهای دریایی ، حبوبات ، توفو و میوه‌های خشک شده اشاره کرد .

در ادامه خواهیم دید کدام مواد غذایی حاوی مقادیر قابل توجه کلسیم هستند و به آن‌ها خواهیم پرداخت .

کلسیم و فواید آن

دانه‌های حاوی کلسیم و فواید آن

دانه‌ها قدرت‌های کوچک تغذیه‌ای هستند و بعضی از آن‌ها از جمله خشخاش ، کنجد ، کرفس و دانه چیا دارای مقادیر قابل توجهی از کلسیم هستند . برای مثال یک قاشق غذا خوری دانه خشخاش دارای ۱۲۶ میلیگرم کلسیم است . همچنین این دانه‌ها دارای اسید چرب امگا ۳ و پروتئین هستند و برای بدن مفید هستند .

 پنیر

اکثر پنیرها منبع عالی‌ای از کلسیم هستند . پنیر پارمسان با ۳۳۱ میلی‌گرم کلسیم در هر ۲۸ گرم بیشترین میزان کلسیم را در میان پنیرها
داراست . هر چه پنیر سبک‌تر باشد میزان کلسیم موجود در آن کمتر است . کلسیمی که از طریق لبنیات وارد بدن می‌شود راحت‌تر از منابع گیاهی آن جذب بدن می‌شود .

لبنیات ممکن است دارای مزایای سلامتی بیشتری نیز باشد . مطالعه اخیر نشان داده است که لبنیات می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و تحقیقات دیگری نشان داده است که خوردن پنیر به طور روزانه خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می‌دهد . سندروم متابولیک باعث ایجاد بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ می‌شود .

ماست

ماست نیز مانند پنیر جز لبنیات محسوب می‌شود و یکی از منابع عالی برای این ماده معدنی به حساب می‌آید . امروزه بسیاری از ماست‌ها پروبیوتیک هستند و خواص بیشتری دارند و دارای مزایای سلامتی بیشتری هستند . یک کاسه متوسط  ماست حدودا دارای ۳۳۰ میلی‌گرم کلسیم است و علاوه بر آن مقادیر قابل توجهی از ویتامین ب‌۲ ، فسفر، پتاسیم و ویتامین ب ۱۲ را شامل می‌شود . هرچه میزان چربی ماست کمتر باشد دارای مقادیر بیشتری از کلسیم خواهد بود . مطالعات نشان داده است که وجود ماست در رژیم غذایی کیفیت کلی آن را افزایش می‌دهد و سلامت متابولیسم را نیز تامین می‌کند .

کنسرو ماهی

ماهی‌های کنسرو شده سرشار از کلسیم هستند و از استخوان شما حفاظت می‌کنند و استحکام آن‌ها را تضمین می‌کنند . این ماهی‌های کنسرو شده همچنین دارای پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و نیاز بدن را تامین می‌کنند و برای قلب ، مغز و پوست شما مناسب است .