روزه داری علاوه بر آثار معنوی ، اثرات جسمانی بسیار مفیدی دارد و یکی از نکات کلیدی تغذیه در این ماه استفاده درست از لبنیات است که در این گزارش به آن می پردازیم .
استفاده لبنیات در ماه رمضان مفید یا مضر ؟
باشگاه خبرنگاران جوان : ماه رمضان فرصتی بزرگ است که جسم و روح ما را آماده برای یک سال دیگر می کند . در واقع در کنار برکات معنوی بسیاری فواید جسمی نیز روزه داری
با خود به همراه دارد که در صورت رعایت نکات مهم در اصول تغذیه از آن بهره مند می شویم . یکی از این نکات مهم استفاده از ” لبنیات در ماه رمضان ” است
که در این گزارش درباره آن می خوانید .
روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی ، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد ؛ اما بدون شک ، زمانی میتوان از تأثیرات مثبت روزه بهرهمند شد
که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد . یکی از نکات کلیدی تغذیه در ماه مبارک رمضان استفاده از فرآورده های لبنی است .
شیر در ماه رمضان جایگزین ندارد
گرچه ما میتوانیم پروتئین ، کربوهیدرات و چربی شیر را از مواد دیگر دریافت کنیم ، املاح و ویتامین های شیر ، بهویژه کلسیم ، را نمیتوانیم از خوراکی های دیگر به دست آوریم . بنابراین ، مصرف انواع شیر های طعم دار و پاستوریزه در فواصل میان افطار تا سحر به همراه دیگر فرآورده های لبنی پیشنهاد خوبی برای داشتن یک افطاری سبک به شمار میآید
و توصیه میشود که با یک لیوان شیر ولرم و ۲ عدد خرما روزهتان را باز کنید .
البته باید بدانید که شیر های استریلیزه و پاستوریزه را در حد ولرم شدن باید گرم کنید و بدانید جوشاندن این شیر ها از میزان پروتئین های قابل جذب و کلسیم آن ها میکاهد
و ویتامین های حساس به حرارت را تخریب میکند .
در ماه رمضان از نان و پنیر و سبزی غافل نشوید .
بهتر است در همان ساعات اولیه افطار ، پنیر را به همراه سبزی خوردن تازه یا برش های خیار و گوجه فرنگی مصرف کنید . پنیر ارزش غذایی بالایی دارد ، منبع غنی ای از پروتئین ، چربی ، کلسیم ، فسفر و ویتامین های D و A است ، که نسبت به شیر ، ماده غذایی فشرده تری به حساب میآید .
بنابراین خوردن پنیر پر چرب ، کمچرب و خامه ای میتواند تأثیرات مفیدی در این ماه مبارک داشته باشد .
به فرنی در ماه رمضان ناخنک بزنید
فرنی برای توجه بچه ها به سفره افطار و تشویق روزه اولی ها به خوردن فرآورده های لبنی مفید است . فرنی میتواند تا حدود زیادی جلوی ناخنک زدن بچه ها و البته بزرگ تر ها
را به خوردن زولبیا بامیه بگیرد .
استفاده لبنیات در ماه رمضان مفید یا مضر ؟
فرنی از مخلوط شیر و نشاسته یا آرد برنج به همراه شکر ، گلاب و برخی مغز ها تهیه میشود . البته خوب است بدانید در هر سه قاشق آرد برنج ، ۸۰ کیلوکالری انرژی نهفته است
و بهعلت آن که بیشتر این آرد ها سبوس گرفته است و ارزش تغذیه ای چندانی ندارد ، بهتر است مقداری سبوس آرد شده برنج نیز به آن بیفزایید تا علاوه بر مغذی شدن
به مزاج روزه دار هم کمک کند . این غذا را با شیر کم چرب تهیه کنید و بدانید پروتئین و کلسیم این شیر در مقایسه با شیر های پرچرب بیشتر و بهتر جذب بدن میشود .
به علت آن که در حین تهیه فرنی پروتئین های شیر در اثر حرارت همچون تخممرغ منعقد میشود و به دیواره ظرف میچسبد ، باید این غذا در حین تهیه خوب هم زده شود
تا پروتئین ها درون فرنی معلق شود .
بهتر است برای شیرین کردن این پیش غذا به جای شکر از عسل استفاده کنید و به یاد داشته باشید که منظور از مصرف شیرینی های طبیعی ، بهره بردن از خواص مغذی آنهاست وگرنه شیرینی ها چه طبیعی و چه مصنوعی کالری یکسانی دارد. استفاده از گلاب در این غذا باعث تقویت معده ، قلب و اعصاب شده و آرامبخش قوی است .
نان و پنیر را با چای پر رنگ در ماه رمضان نخورید .
مصرف چای پس از خوردن وعده های اصلی باعث اختلال در جذب آهن و روی غذا میشود . البته نان ، پنیر و خامه در وعده افطار ، آهن و روی چشمگیری ندارد و از طرفی
چون میزان کلسیم پنیر بسیار بالاست مصرف چای کمرنگ به همراه آن تاثیر چندانی بر سوء جذب کلسیم ندارد ؛ البته لازم است ، بدانید اگر چای بیش از اندازه غلیظ باشد
و در مصرف آن هم زیاده روی شود به دلیل اگزالات بالایی که دارد با کلسیم پنیر ترکیب شده و مانع جذب این ماده معدنی مفید میشود و از طرفی پروتئین موجود در پنیر
با ترکیبات ضد سرطانی چای تداخل ایجاد کرده و از غلظت و قدرت تاثیر آن میکاهد ؛ بنابراین بهتر است در همان ساعات اولیه افطار ، پنیر را به همراه سبزی خوردن تازه
یا برش های خیار و گوجهفرنگی یا مقداری گردو میل کنید و به اندازه نیم تا یک ساعت بین نوشیدن شیر و چای فاصله بیندازید .
این را هم بدانید شیر های استریلیزه و پاستوریزه را در حد ولرم شدن گرم کنید و بدانید جوشاندن این شیر ها از میزان پروتئین های قابل جذب و کلسیم آن میکاهد
و ویتامین های حساس به حرارت را تخریب میکند . یک تا دو ساعت پس از افطار زمان مناسبی برای خوردن میوه است . پس بهتر آن که با میوه یا به همراه آبمیوه
که منبع سرشار ویتامین C است و در جذب آهن و کلسیم به بدن کمک میکند یک لیوان شیر بنوشید .
شیر و ماست کم چرب در سفره افطار و سحر
به طور طبیعی چربی شیر ۳٫۵ درصد است . شیر و ماست با چربی بالاتراز ۲٫۵ درصد پرچرب و پایینتر از آن کم چرب محسوب شده و آن دسته از شیر هایی
را که بین ۰٫۵ ـ ۰٫۱ درصد چربی دارند ، در اصطلاح شیرخامه گرفته گویند . محصولاتی با ۱٫۵ درصد چربی برای افرادی که تحرک کافی دارند و چربی خون بالا
و بیماری زمینه ای ندارند ، مناسب است .
محصولات ۲٫۵ درصد برای کودکان ، ورزشکاران و افرادی که پرتحرک هستند و شغلهای سنگین دارند ، توصیه میشود و شیر خامه گرفته و همچنین ماست آن به دلیل چربی اشباع صفر ، نداشتن کلسترول و دارا بودن کلسیم و فسفر بالا مغذی ترین محصول لبنی بوده و میزان انرژی آن ۱۰ تا ۳۰ کالری از دیگر محصولات کم چرب پایین تر است
و مصرف آن در وعده افطار و سحر پیشنهاد میشود .